Le mot clé de la grossesse est “manger“. Il ne s’agit pas d’ingérer des calories mais plutôt de bien manger en apportant des aliments très riches en nutriments. C’est de la micronutrition.
Alors quels sont ces 7 micronutriments indispensables pendant la grossesse ?
Le fer
Le fer est l’un des minéraux les plus consommés par le foetus. En effet, les besoins en fer sont 2 à 5 fois plus importants pendant la grossesse. Or la mère est souvent déficiente en fer lorsqu’elle tombe enceinte. C’est ainsi qu’en fin de grossesse, 2/3 des mères sont carencées.
L’apport en fer doit être augmenté surtout au premier et au troisième trimestre de grossesse. D’ailleurs, en fin de grossesse l’absorption du fer est 6 à 9 fois plus importante qu’au début.
Un manque de fer chez le futur bébé se traduira par un petit poids de naissance, une prématurité et des infections pendant les deux premières années. Chez la maman, elle provoquera de la fatigue physique et psychique, des infections comme la cystite, l’angine, des affections ORL traînantes.
Sources : le fer d’origine animale est mieux absorbé (20%) que le fer végétal (3%). Mangez des viandes rouges ou blanches, du boudin, des pommes de terre cuites avec la peau, des légumineuses.
Pour améliorer l’absorption du fer végétal, il est conseillé d’associer de la vitamine C (un fruit par exemple).
Les acides gras omega 3
Le cerveau est un organe très riche en graisse. L’acide gras omega 3 le plus important est le DHA (acide docosahexaénoïque). Ces acides gras sont essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre corps. Aussi, il faut les apporter par l’alimentation :
- Pour le bon fonctionnement du cerveau maternel en post-partum (pour éviter la dépression).
- Pour les capacités cérébrales et la vision du bébé.
Sources : huile de colza, huile de lin, huile de noix, petits poissons gras, produits animaux issus de la filière oméga 3 (viandes, œufs, lait). Préférez les petits poissons gras, et évitez le thon, l’espadon qui stockent le mercure. Les poissons de la Mer Baltique sont aussi à proscrire car c’est une mer trop polluée.
Une supplémentation est souvent nécessaire pour satisfaire les apports recommandés.
L’iode
Les besoins en iode augmentent au cours de la grossesse.
Ainsi, une carence pourra se traduire par un petit goitre chez la femme enceinte et des retards dans le développement intellectuel du bébé. Elle serait aussi une cause de TDAH (trouble de l’attention avec hyperactivité) chez l’enfant.
Sources : les œufs, le lait, les yaourts. Les fruits de mer sont très riches en iode, mais sont déconseillés pendant la grossesse.
La vitamine B9 ou folates
Cette vitamine est essentielle au moment de la conception et au début de grossesse, pour éviter les retards de croissance ou de malformations graves de la moelle épinière du bébé. Alors, n’attendez pas d’être enceinte pour en prendre !
Sources : légumes à feuilles vertes, asperges, persil, brocoli, lentilles, artichaut, endives, betteraves, céréales complètes, poisson.
Le calcium et la vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la solidité des os du bébé. De plus, le calcium joue un rôle au niveau du fonctionnement des muscles et du coeur, de la transmission nerveuse et dans la coagulation du sang. La vitamine D permet la fixation du calcium et la minéralisation osseuse.
C’est surtout au troisième trimestre de grossesse que les besoins en calcium sont augmentés.
Si la mère n’a pas un apport suffisant en calcium, son corps va récupérer du calcium dans ses os pour l’apporter au foetus. De plus, si la maman a été exposée tout au long de sa vie à un environnement toxique, notamment au plomb, celui-ci va aussi être transmis avec le calcium, au futur bébé.
Sources : Calcium : produits laitiers, poissons, noix et graines, végétaux à feuilles, algues, céréales complètes, légumes. Vitamine D : poissons gras.
Le zinc
Les risques de déficit sont fréquents pendant la grossesse car les besoins sont accrus. Le zinc intervient dans le développement du système immunitaire.
Une carence peut se traduire par un faible poids de naissance, une augmentation des malformations du tube nerveux et un développement psychomoteur moindre.
Sources : viandes, poissons, oeufs. On évitera les huîtres, malgré leur forte teneur en zinc.
La vitamine B12
C’est une vitamine importante pour les globules rouges.
Les végétaliens sont toujours carencés donc une supplémentation est indispensable.
Sources : viandes, produits laitiers.
Ainsi, une alimentation riche en micronutriments est essentielle à la santé du futur bébé et de la maman.
De plus, des études récentes ont démontré qu’une supplémentation en vitamines et minéraux était recommandée pour pallier aux éventuels déficits, lourds de conséquences. Mais la prise de compléments alimentaires devra être prescrite par votre médecin ou votre micronutritionniste.
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