Les habitudes alimentaires et la santé humaine ayant évolué dans le bon sens ces dernières années, les consommateurs sont de plus en plus conscients des avantages pour la santé des éléments nutritifs des fruits et légumes.
« Le jardin est une officine dont nous devrions utiliser toutes les ressources plus souvent et intelligemment ». Professeur Léon Binet, ancien doyen de la Faculté de Médecine de Paris.
Voici la toute première phrase de mon mémoire de fin de diplôme universitaire de micronutrition et d’alimentation santé. J’ai choisi de travailler sur la betterave, un légume hors du commun. C’est un légume santé et donc particulièrement recommandée dans le cadre d’une alimentation saine et diversifiée pour sa richesse en micronutriments et composés bio-actifs.
Saviez-vous que la betterave n’est tendance que depuis quelques années ? La première publication sur ce légume ne remonte qu’à 1996 ! Cela ne vous étonne peut être pas car ce légume fut délaissé pendant longtemps. Maintenant il est convoité par tous les sportifs et fait l’objet de nombreuses recherches en cancérologie pour ces vertus incroyables. Ce super-légume connaît également un regain de popularité parmi les consommateurs et les chefs modernes.
Selon moi, bien comprendre l’utilité et les vertus des fruits, des légumes, des aliments santé est fondamentale. Mais nous devons aller plus loin, car un légume aussi intéressant soit-il, peut perdre toutes ses qualités si la cuisson n’est pas adaptée. Le but de mon mémoire a été de mettre en évidence les modifications des qualités nutritionnelles de la betterave en fonction de ses modes de préparation.
Vous m’excuserez car vous allez sans doute trouver cet article rébarbatif et chargé de termes scientifiques ! Je n’ai pas réussi à le raccourcir plus – c’est déjà un petit aperçu de mon mémoire-, mais j’espère aussi que chacun pourra trouver un petit passage qui l’intéressera !
La betterave, un légume préhistorique
Ce légume préhistorique était utilisé par les civilisations anciennes de la Méditerranée. Les feuilles étaient consommées et les racines servaient à l’élaboration de préparations officinales.
Les Romains furent les premiers à utiliser les racines comme aliment. Ils l’utilisaient aussi comme aphrodisiaque et pour améliorer la production d’hormones sexuelles.
Hippocrate, médecin Grec considéré comme le père de la médecine (370 avant JC), recommandait l’utilisation des feuilles de betterave pour la cicatrisation des plaies.
La racine a longtemps été utilisée dans la médecine arabe traditionnelle pour traiter beaucoup de maladies.
Au XVI ème siècle, la betterave était couramment consommée par les Anglais et les Allemands. Ce n’est qu’à partir du milieu du XIX ème siècle que la betterave se popularise avec la consommation de variétés rouges, jaunes et blanches.
Durant le boom de l’agro-industrie, elle a été éclipsée, pour ne revenir que très récemment sous les feux des projecteurs.
La betterave potagère
La betterave la plus connue et consommée est la betterave potagère ou betterave rouge (Beta vulgaris), à distinguer de la betterave sucrière principalement utilisée pour la production de sucre. Elle a diverses variétés : à chair rouge, à chair incolore, à chair jaune, appelées malgré leur couleur « betteraves rouges ».
Les principaux producteurs sont les Etats-Unis, la Russie, la France, la Pologne et l’Allemagne.
Pourquoi est elle bonne pour nous ?
Mais ce qui rend ce légume encore plus attrayant pour les chercheurs depuis quelques années seulement, c’est son très fort potentiel antioxydant. Les anti-oxydants protègent nos cellules des dommages causés par le stress oxydant. Ainsi, ils diminuent l’apparition des maladies cardio-vasculaires, cancers, maladies liées au vieillissement.
Les feuilles de betterave
Les feuilles sont très intéressantes pour leur composition en antioxydants tels que les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine et zéaxanthine) et les polyphénols (composés phénoliques).
Les caroténoïdes sont impliqués dans de nombreux mécanismes (croissance des os, des dents, protection contre les infections, rôle antioxydant, vision crépusculaire, protection de la peau..). Ils pourraient prévenir les cancers du poumon et du sein.
Les polyphénols sont bien sûr connus pour leurs grandes capacités anti-oxydantes, mais ils ont aussi un grand rôle peu connu en neuronutrition.
Elles sont aussi une source importante de fibres (polysaccarides de pectine) et d’oxalates. Les fibres offrent des avantages particuliers pour la santé du système digestif y compris la prévention du cancer du côlon et de l’intestin grêle.
La feuille de betterave sera plus intéressante que la racine pour sa richesse en caroténoïdes (béta-carotène, lutéine et zéaxanthine) et en fibres.
La racine de betterave
La racine est une excellente source de folates et une très bonne source de manganèse, potassium et cuivre. Elle renferme aussi des quantités importantes de nitrates, de fibres, de magnésium, de phosphore, de la vitamine C et de la vitamine B6.
Les nitrates (dont la concentration est supérieure à 250mg/100g) lui confèrent les qualités très recherchées par les sportifs. Ces nitrates sont d’origine végétale et sont à différencier des nitrates utilisés en agriculture présentant des risques pour la santé. Le jus de betterave est donc très utilisé chez les sportifs depuis peu, car il constitue un véritable «dopant» naturel.
Les phytonutriments uniques de la racine de betterave procurent donc un soutien antioxydant différent des autres légumes riches en antioxydants.
Composition de la feuille crue et de la racine crue de betterave d’après le Fichier canadien des éléments nutritifs de 2010.
Les propriétés de la betterave
Nous savons que les colorants des végétaux possèdent des vertus protectrices incroyables. C’est la raison pour laquelle les chercheurs se sont questionnés sur le colorant exceptionnel de la betterave.
C’est ainsi que de nombreuses propriétés ont pu être attribuées à la betterave :
- antivirales
- anticancéreuses : dues à la présence d’anti-inflammatoires, d’antioxydants et fibres. La betterave serait efficace sur le cancer de la peau, de la prostate, du sein, du poumon.
- antioxydantes : la betterave est un des légumes au plus fort pouvoir antioxydant.
- anti-inflammatoires : par les pigments antioxydants qui réduisent l’inflammation.
- détoxifiantes hépatiques et hépatoprotectrices : la betterave améliore la capacité du foie à éliminer les toxiques et protège ce dernier par sa richesse en bétaïne.
- protectrices du système digestif : dues à la présence de fibres particulières (polysaccharides de pectine) et de glutamine.
- anti-dépressives : par la présence de tryptophane, folates, glucides, magnésium et surtout de bétaïne.
- amélioration des performances physiques et de l’endurance : par sa richesse en nitrates, en polyphénols. Les nitrates sont transformés en monoxyde d’azote (NO), un gaz permettant la vasodilatation (dilatation des vaisseaux), la diminution de la tension artérielle et une élasticité accrue des vaisseaux. Le sang circule mieux et les cellules sont mieux oxygénées.
- antihypertensives : par les nitrates et les polyphénols.
- amélioration de la santé oculaire : par la présence de lutéine, zéaxanthine et de béta-carotène.
- amélioration des performances cognitives : grâce à la bétaïne.
Les effets de la betterave sont très variés
Outre le fait que la betterave soit une source importante d’énergie, ses effets bénéfiques sont très nombreux :
- revitalisant
- régulation des fonctions hépatiques
- protection hépatique
- antihypertenseur
- antidiabétique
- amélioration du transit intestinal
- diminution des maux de tête, de dents
- action anti-cancéreuse
- action neurostimulatrice
- protection oculaire : diminution des risques de DMLA, de cataracte et de rétinite pigmentaire.
- diminution des problèmes cutanés
- lutte contre l’anémie, la déminéralisation
- stimulation du système immunitaire
- amélioration de la coagulation sanguine
- augmentation des performances physiques
- lutte contre les maladies cardio-vasculaires
- lutte contre le vieillissement cognitif grâce à l’augmentation du débit sanguin cérébral
- protection de la peau
Comment choisir les betteraves ?
Afin d’obtenir une betterave avec des qualités nutritionnelles optimales, il est important de savoir la choisir : la racine doit être ferme et lisse, sans tâches ni meurtrissures, et possédant une belle coloration rouge foncé. Il faut écarter les très grosses betteraves ou celles ayant de longues racines car sont plus fibreuses. Il est judicieux d’acheter des betteraves de même taille pour une cuisson uniforme.
L’état des feuilles n’est pas forcément un indice de qualité des racines. Les feuilles à consommer, doivent être choisies bien vertes et tendres.
Il est fortement recommandé de choisir une betterave issue de l’agriculture biologique. La majorité des nutriments se trouvent dans la peau, d’où l’importance de consommer celle-ci. Mais si la betterave est issue de culture conventionnelle, la peau sera chargée en pesticides et il sera nécessaire de la peler avant consommation.
Par ailleurs, des chercheurs américains et européens viennent de conclure, après avoir passé en revue 343 publications, que les végétaux biologiques sont plus riches en antioxydants, contiennent moins de cadmium et quatre fois moins de pesticides que les végétaux conventionnels.
Comment conserver les betteraves ?
Les racines de betterave ne sont pas aussi robustes que leur apparence : leur peau est très fine. Il est important de laver la betterave sans la meurtrir, puis la brosser légèrement si besoin. Il ne faut pas la mettre à tremper afin de limiter la perte de vitamines hydrosolubles (Vitamines C et B).
La moindre meurtrissure avant la cuisson fait « saigner » la betterave. Le suc pourpre est très soluble dans l’eau. Cette caractéristique est utilisée dans le bortsch dans lequel la betterave est coupée très finement pour donner le maximum de coloration au potage. Les pigments sont aussi très sensibles à la température.
Plus les légumes sont coupés finement, plus ils sont exposés à l’air et plus la perte de vitamines, notamment B et C, de minéraux et de saveur est importante.
• Conservation à l’air ambiant
La betterave entière peut se conserver à l’air ambiant dans un endroit frais (0 degré Celcius) et humide (90 à 95 %), pendant 2 à 4 semaines.
• Conservation au réfrigérateur
Avant sa conservation au réfrigérateur, les feuilles doivent être séparées de la racine (on laisse environ 2 pouces de tiges). Les feuilles ne doivent pas être lavées et sont conservées dans un sac plastique perforé pendant 3 à 5 jours.
Les racines ne doivent pas être lavées non plus, et sont placées dans un sac plastique hermétique, en évinçant l’air dans le sac autant que possible. Elles seront conservées ainsi dans le réfrigérateur pendant 2 à 3 semaines.
La betterave cuite ne se conserve que 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Des chercheurs ont étudié la conservation de 25 légumes au réfrigérateur. Pour la plupart des légumes, y compris la betterave, la capacité anti-oxydante est restée inchangée au bout de 7 jours par rapport aux échantillons frais.
• Conservation au congélateur
La betterave crue ne se congèle pas car sa texture pourrait ramollir. Elle peut être congelée une fois cuite et conservera sa saveur et sa texture.
• Conservation par déshydratation
La betterave est un des légumes qui sèchent le mieux.
• Conservation en conserve
Selon une étude, la betterave ne perd que 1,2 % de son activité anti-oxydante quand elle est mise en conserve (avec du vinaigre, du sucre et du sel).
Comment cuisiner la betterave ?
Lors de la préparation culinaire de la betterave, des changements chimiques et changements des qualités sensorielles ont lieu.
La betterave n’était que très peu utilisée. Elle était consommée crue, bouillie ou marinée. Mais depuis la dernière décennie, la betterave et l’extrait de betterave ont montré un réel intérêt en alimentation santé. La demande des consommateurs ne fait alors que croître. Il est donc intéressant de se pencher sur les les différentes préparations culinaires et les modifications des vertus santé de la betterave.
Ce légume-santé de premier choix sera consommé cru, cuit ou en jus.
- Cru pour profiter au maximum des vitamines B9, C, de la bétalaïne, des nitrates et des polyphénols. Le jus de feuilles ou de racine est à recommander. S’il est fermenté, les bétalaïnes seront plus stables et la quantité de micronutriments augmentée.
- Cuit à la vapeur : idéal pour conserver la teneur en bétalaïnes, en caroténoïdes, en polyphénols, en vitamines et minéraux.
- Déshydraté sous forme de chips : pour une grande richesse en polyphénols.
- Cuit mijoté, lentement et doucement : pour une augmentation de la teneur en caroténoïdes.
- Mise en conserve, la racine de betterave est beaucoup plus calorique que crue : elle contient deux fois plus de sucres. Elle est plus riche également en vitamine A, vitamine K, vitamine E, sodium, cuivre, sélénium et son pouvoir anti-oxydant est conservé. Par contre, elle perd de sa teneur en certains autres minéraux et acides aminés.
En résumé, il est nécessaire de manger à la fois les feuilles et la racine, crues et cuites afin de profiter au mieux de l’intégralité des nutriments contenus dans la betterave.
Alors, avis aux chefs pour partager de délicieuses recettes santé durable ! Pour ma part, la recette que j’adore : le pesto de betteraves. Un concentré de vitalité à l’état pur !
Mais n’oubliez pas, nous sommes ce que nous digérons. Pour bénéficier de ce cocktail de micronutriments que nous offre la betterave, un système digestif au top est indispensable !
Laurence Massip
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