Comment lutter contre le stress oxydant ?

Le stress oxydant est le sujet le plus étudié aujourd’hui. Il a fait l’objet de 126 000 publications ces vingts dernières années. Ce processus est impliqué dans de nombreuses maladies : maladies cardio-vasculaires, maladies neurodégénératives (Alzheimer) , cancers, maladies inflammatoires chroniques, diabète et dans le vieillissement.

Les conseils nutritionnels et micronutritionnels adaptés permettent de prendre en charge ce stress oxydant. 

Qu’est-ce qu’un stress oxydant ?

Nos cellules ont besoin d’oxygène pour produire de l’énergie. Une partie de cet oxygène peut se transformer en radicaux libres utiles pour l’organisme dans les mécanismes de défenses immunitaires, la communication entre les cellules : c’est un mécanisme naturel.

Cependant, si ces radicaux libres sont surproduits et/ou non contrôlés, ils vont provoquer des effets délétères sur l’organisme. 

Le stress oxydant est donc une agression due à un excès de radicaux libres. Dans ce cas, la production de radicaux libres s’emballe et les mécanismes de défense (les antioxydants) ne peuvent plus protéger les cellules. Une production non contrôlée et intensive va induire des dégâts biologiques sur les membranes, sur l’ADN, sur certaines fonctions de l’organisme…

Les liens sont aujourd’hui clairement établis entre la sévérité d’une pathologie et un stress oxydant élevé.

Quelles sont les causes d’un stress oxydant?

Un stress oxydant peut provenir soit d’une augmentation de la production de radicaux libres ou d’une exposition accrue à des sources extérieures, soit d’une diminution des défenses antioxydantes de nos cellules.

Une production de radicaux libres peut être augmentée par :

• Une exposition prolongée aux rayons du soleil
• Une exposition à des toxiques : fumée de cigarette ou de combustion, produits chimiques, pesticides, amiante, les nanoparticules (oxyde de titane dans les cosmétiques, nanoparticules dans les plastiques…), métaux lourds
• Une pratique intensive de sport ou mal adaptée (marathon sans préparation)
• Des ondes électromagnétiques : téléphone, ordinateur, télévision, micro-ondes …
• Une consommation importante de médicaments : pilule contraceptive, antidouleurs …
• Une consommation importante d’alcool

Par ailleurs, un stress oxydant important peut s’expliquer par un défaut au niveau des mécanismes de défenses antioxydantes dans certains cas tels que :

• Des apports insuffisants en antioxydants végétaux
• Des apports alimentaires insuffisants en vitamines et oligoéléments ou si ces micronutriments sont très sollicités dans certains mécanismes tels que : inflammation, détoxification…
• Une acidification de l’organisme
• Un stress important

Quels sont les troubles associés à un stress oxydant important?

Un stress oxydant peut engendrer des dommages cellulaires à l’origine de troubles multiples tels que :

• Une augmentation des risques cardio-vasculaires
• Une inflammation chronique : arthrose, DMLA (dégénérescence de la macula), diabète, obésité, maladies autoimmunes
• De la fatigue
• Une cataracte
• Des tâches cutanées
• Des rides
• Une diminution de l’élasticité de la peau
• Des troubles circulatoires
• Une augmentation des maladies dégénératives
• Une dépression

Et engendrer des pathologies plus lourdes telles que cancer, maladies cardio-vasculaires…

Comment lutter contre le stress oxydant ?

Notre corps dispose de systèmes de défense performants contre le stress oxydant. Mais ils sont dépendants de la présence de certains micronutriments.

L’alimentation joue un rôle majeur puisqu’elle permet d’apporter des antioxydants nécessaires pour neutraliser ces radicaux libres.

• Les vitamines C, E…
• Les oligoéléments : cuivre, zinc, sélénium, manganèse…
• Les antioxydants végétaux :
  • certains pigments : les caroténoïdes, les lycopènes…
  • les polyphénols : tanins, flavonoïdes…

Les polyphénols sont situés au premier rang des molécules alimentaires antioxydantes.

Une autre stratégie dans la lutte contre le stress oxydant est de limiter au maximum le contact avec les polluants extérieurs (produits chimiques, tabac, pollution, ondes …) et les sources de stress oxydant.

Par ailleurs, la sédentarité augmente le stress oxydant. Si le sport de haut niveau et le surentraînement sont des situations à risque de stress oxydant majeur, une activité physique modérée et régulière protège au contraire nos cellules de l’action des radicaux libres.

Des études épidémiologiques ont mis en évidence que plus le taux en antioxydants était bas, plus le risque de développer un cancer était élevé.

Mon assiette antioxydante

La règle de base est de varier son alimentation pour apporter la plus grande diversité d’antioxydants.

Composez-vous des assiettes antioxydantes colorées et variées. Les antioxydants se trouvent essentiellement dans les fruits, les légumes et les épices. Plus est un fruit ou un légume est coloré, plus il sera riche en antioxydants.

Choisissez des fruits et légumes de proximité, de saison et provenant de petits producteurs car ils seront plus riches en nutriments et donc en antioxydants. En effet, le mode de culture, la saison, le stockage influencent la teneur en nutriments des végétaux.

Par ailleurs, une étude aurait prouvé que les végétaux issus de cultures biologiques contiendraient 3 à 4 fois plus d’antioxydants (polyphénols) que les cultures conventionnelles.

Il existe un indice qui permet d’evaluer la capacité antioxydante d’un aliment in vitro : indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacité d’absortion des radicaux libres). Plus un aliment a un indice élevé, plus ses propriétés antioxydantes sont importantes.

Des aliments riches en antioxydants

Le gingembre, le curcuma, la cannelle, le curry, le poivre noir, le thym, le clou de girofle, la myrtille, la baie d’açaï, la framboise, la baie de Goji, les noix, l’artichaut, la grenade, l’acérola, les carottes, l’huile de germe de blé, l’huile de colza, les épinards, le thé, le chocolat noir, le vin rouge, les agrumes …

Et les compléments alimentaires ?

Des compléments alimentaires peuvent éventuellement être conseillés, mais une fois la mise en place d’une alimentation santé. Cependant, ils ne remplaceront pas les bénéfices santé d’une alimentation naturellement antioxydante.

De nombreux compléments alimentaires proposent des formules anti-oxydantes contenant du sélénium, des vitamines C, E, B3, du zinc, des polyphénols (thé vert, curcuma, romarin …), du Co Q10…

En effet, de nombreuses études (et notamment SUVIMAX) ont mis en évidence qu’à des doses nutritionnelles quotidiennes, des effets bénéfiques sur la santé dans la prévention de mortalité et de la survenue de cancers chez des personnes exposées à un stress oxydant, et notamment chez les petits mangeurs de fruits et légumes.

Si nos besoins en antioxydants sont très importants, il peut être dangereux de prendre de fortes doses d’antioxydants à l’aveugle en pensant « mieux se protéger ».

Ainsi, chez les fumeurs, il est fortement déconseillé de donner des antioxydants de bêta-carotènes à doses élevées. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.

Mais rassurez-vous, vous pouvez abuser de fruits et légumes s’ils sont consommés dans leur matrice, c’est à dire entier, avec leurs fibres !

Alors à vos assiettes antioxydantes et n’oubliez pas : apportez des couleurs dans votre assiette pour une meilleure santé !

Laurence Massip

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