Anxiété, déprime, dépression sont des troubles de l’humeur malheureusement de plus en plus fréquents de nos jours.
Les facteurs qui contribuent au mal-être, et à la dépression, ont été clairement identifiés dans une publication Australienne de 2013 dans le Journal of affective discorders : l’alimentation, le temps de sommeil et l’activité physique. Par ailleurs, à la découverte de nouveaux mécanismes impliqués dans les troubles de l’humeur, de nouvelles stratégies thérapeutiques nutritionnelles et micronutritionnelles ont pu être mises en place très récemment (2012-2013).
Notre humeur est donc fortement influencée par ce que nous mettons dans notre assiette. Le lien entre l’intestin et le cerveau a été redécouvert et confirmé par de récentes publications. Alors que les antidépresseurs n’apportent que 50% de guérison, beaucoup de solutions existent en nutrition.
Comment améliorer notre humeur et comment lutter contre l’anxiété et la dépression avec notre alimentation et notre hygiène de vie ?
1.Les végétaux : de nouveaux acteurs dans la dépression
Les fruits et les légumes jouent un rôle essentiel dans le maintien de notre bonne humeur.
Des fibres prébiotiques pour un microbiote au top
Les végétaux apportent de nombreuses fibres prébiotiques qui contribuent au maintien d’un microbiote (nouveau nom donné à la flore intestinale) en bonne santé. Les fibres prébiotiques constituent la nourriture de nos “bonnes” bactéries intestinales.
Les prébiotiques agissent sur les agents pathogènes présents dans l’intestin (bactéries, virus, champignons) et contribuent au développement de notre microbiote. En effet, le microbiote est un nouvel acteur fondamental dans le fonctionnement du cerveau. S’il n’est pas équilibré, de l’anxiété peut apparaître rapidement. Pour en savoir plus sur le microbiote, c’est par ici.
Les fibres prébiotiques sont présentes dans l’oignon, l’asperge, la chicorée, l’artichaut, l’ail, l’endive, le poireau, la banane peu mûre, les topinambours, le pissenlit, les salsifis, le pain de seigle, les haricots blancs, les lentilles, les pois chiches…
Les végétaux précurseurs de la sérotonine et de la mélatonine
Manger des fruits et légumes le soir permet la production de sérotonine et de mélatonine, des molécules impliquées dans la relaxation et le sommeil.
Les antioxydants : la grande richesse des fruits et légumes
Les végétaux possèdent des propriétés antioxydantes : les antioxydants très présents dans les végétaux auraient un rôle dans la dépression. En effet, un des mécanismes impliqués dans la dépression et l’anxiété récemment découvert, serait le stress oxydant.
Ainsi, manger des végétaux variés et en quantité importante diminue le risque de dépression.
Cependant, cette protection n’est pas valable avec des compléments alimentaires d’antioxydants : elle est conférée par l’aliment dans sa globalité.
Les polyphénols pour l’humeur
Les végétaux contiennent de nombreux antioxydants dont la grande famille des polyphénols qui aurait des propriétés très intéressantes sur l’humeur. Les grands gagnants sont :
- le thé vert, le vin, le curcuma : pour leur action antidépressive
- le safran : pour son rôle anxiolytique, antistress, antidépresseur
Les polyphénols sont des molécules très prometteuses pour notre santé et notamment dans leur rôle majeur dans les troubles de l’humeur.
Les caroténoïdes pour l’optimisme
Récemment, les scientifiques ont pu établir un lien entre le taux de caroténoïdes dans le sang et l’optimisme.
Ces phytonutriments sont présents dans la carotte, les tomates cuites, la patate douce, les navets cuits, les épinards cuits, la laitue, les brocolis cuits, les poivrons rouges, la papaye, les mandarines, la sauce tomate.
2. Des acides gras oméga 3 pour un bien-être quotidien
Les acides gras jouent un rôle fondamental dans le bien-être mental. En effet, un déséquilibre en acides gras en faveur des oméga 6 et au détriment des oméga 3, perturbe les rythmes biologiques et peut provoquer une dépression.
Les acides gras oméga 6 à diminuer, sont présents dans les huiles et graisses retrouvées dans l’huile de tournesol, d’arachide, dans les viandes nourries au maïs et soja, dans l’huile de palme, les produits industrialisés utilisant ces huiles. L’huile de palme (acide palmitique) est associé à un risque de dépression majeure.
Les acides gras oméga 3 à privilégier, sont retrouvés dans l’huile de colza, de noix, de lin, les poissons gras, les noix …
Une enquête nationale australienne en 2013 a pu identifier un modèle protecteur contre les états dépressifs : ce sont les végétaux et les oméga 3. Une publication de l’INRA a confirmé par la suite les allégations de cette enquête. Par ailleurs, une étude en 2012 a clairement établi que la consommation de poissons riches en oméga 3 protégeait contre la dépression.
3. Une alimentation à index glycémique faible
Une alimentation à index glycémique élevé est associée à un risque de dépression.
L’index glycémique permet de classer des aliments selon l’élévation du taux de sucre (glucose) dans le sang. Plus un index glycémique est élevé, plus il va entraîner une hausse rapide de sucre dans le sang. Un taux élevé de glucose dans le sang participe à la dépression.
Il faut donc limiter les apports en sucres, les aliments raffinés tels que les céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes, riz blanc …), les plats industrialisés et privilégier les produits complets (pain complet, céréales complètes…). En effet, une alimentation de type méditerranéen diminue le risque de dépression de 30%.
Donc manger gras et sucré désynchronise les hormones.
4. La lumière, pour une meilleure humeur
Une faible lumière peut diminuer la production de sérotonine, impliquée dans la sérénité et le bien-être.
Le manque d’ensoleillement en hiver dans certains pays est très souvent responsable de dépression saisonnière. Pensez à la luminothérapie !
5. Yoga, méditation et cohérence cardiaque : des preuves scientifiques
Nous connaissons tous les bienfaits du yoga et de la méditation. Et c’est à juste titre car selon des recherches très récentes, ces méthodes de relaxation et de respiration ont une action anti-inflammatoire sur le cerveau.
Le yoga, pratiqué 3 fois par semaine ou quotidiennement, augmente le bien-être, diminue l’anxiété et la dépression.
La méditation a un impact positif sur l’inflammation et la neuro inflammation, nouveaux mécanismes impliqués dans la dépression et découverts très récemment.
Le calme est la nourriture de l’esprit.
Par ailleurs, la pratique d’une activité physique est,rappelons-le, incontournable pour un esprit sain.
6. Des psychobiotiques pour un meilleur psychisme
Les psychobiotiques ont fait l’objet d’une étude récente (2013) : ce sont des probiotiques ou encore des bactéries intestinales qui ont fait preuve d’une action sur le psychisme dans les troubles de l’humeur tels que l’anxiété, le stress, la dépression.
Trois souches de probiotiques ont un réél intérêt : L.Rhamnosus est anxiolytique, B.infantis a une action sur le comportement et la réponse au stress, L.Helveticus diminue le stress.
7. Et des bons micronutriments
Optimiser ses apports en zinc, en folates (vitamine B9), en magnésium, en fer et en vitamine D est essentiel, car ce sont des grands acteurs dans les troubles de l’humeur et la dépression.
Bien nourrir son cerveau, son intestin et adopter de bonnes habitudes de vie (sommeil de 8 heures, méditation et activité physique) est essentiel pour maintenir un état de bien-être mental.
La petite astuce : ayez trois pensées positives le soir avant de dormir !
A votre bonne santé !
Laurence Massip
Vous pouvez aussi lire l’article sur l’influence de l’alimentation sur le stress par ici.
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