1 français sur 4 affirme avoir des troubles du sommeil. Pourtant, bien dormir et suffisamment est essentiel à notre bien-être. En effet, une heure en moins de sommeil par jour peut avoir des répercutions sévères sur notre santé : surpoids, diabète, troubles de la concentration et de la mémoire, problèmes immunitaires …
Les causes de l’insomnie sont nombreuses mais de plus en plus de personnes sont victimes des effets de la lumière bleue diffusée par nos écrans de téléphones, télévision, ordinateur et tablettes.
L’insomnie peut être liée à une pathologie, une anxiété, une dépression, une apnée du sommeil, à un syndrome des jambes sans repos …
Mais en dehors de toutes ces causes organiques, bien souvent, nous assistons à une désynchronisation de l’horloge biologique.
Une désynchronisation fréquente
Nous sommes de plus en plus confrontés à des déséquilibres entre les systèmes d’endormissement et d’éveil. C’est ce que l’on appelle la désynchronisation ou encore le décalage de phase (endormissement ou éveil).
Alors comment ça marche ?
L’envie de dormir et le maintien dans le sommeil dépendent de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Cette hormone va être sécrétée le soir par la glande pinéale, en l’absence de lumière. Elle annonce l’heure du coucher.
Cette molécule est synthétisée à partir de sérotonine provenant du tryptophane (acide aminé), de magnésium, de fer, de vitamine B9 apportés par l’alimentation.
Une insuffisance de stimulation des voies du sommeil
Un déficit de synthèse de la mélatonine va clairement avoir un impact sur l’endormissement.
Mais ce n’est pas tout : pour être sécrétée, une absence de lumière est indispensable. Or, la lumière bleue diffusée par les écrans a un effet retardateur sur sa sécrétion, induisant un endormissement beaucoup plus tardif et augmentant la phase d’éveil.
Lors d’une administration de lumière le soir, la sécrétion de mélatonine va se décaler sur le matin. Le pic normal de mélatonine se situe vers 3h-4h du matin.
L’inverse est observé lorsque la lumière est administrée tôt le matin.
Une lumière très faible peut retarder l’endormissement
Des études récentes ont mis en évidence que de faibles intensités de lumière (2500 – 3000 Lux) pouvaient perturber les horloges biologiques. C’est donc le cas des lumières de nos écrans. Jusqu’à présent, les scientifiques pensaient que seules des intensités de 10 000 Lux pouvaient influencer notre organisme.
Les adolescents très touchés par ce problème
Les adolescents, connectés le soir à leur écran, sont très touchés par ce problème. Ainsi, ils s’endorment très tard mais sont malgré tout contraints de se lever tôt le matin, diminuant malheureusement leur temps de sommeil. Les répercutions diurnes sont nombreuses et notamment dans leurs résultats scolaires.
Comment resynchroniser l’horloge ?
Nous l’avons vu précédemment, les causes d’un trouble du sommeil sont multiples et la prise en charge doit être individualisée. En effet, il s’agit d’en déterminer l’origine afin de pouvoir adapter au mieux la prise en charge, et sans avoir recours aux somnifères.
Dans le cas d’une désynchronisation, voici quelques conseils :
- Evitez l’exposition à la lumière des écrans (ordinateurs, jeux vidéo, télévision, tablette) au moins deux heures avant le coucher (vers 19h), car elle modifie la sécrétion de mélatonine, augmente l’éveil et retarde l’endormissement… Fuyez la lumière bleue le soir !
- Dînez léger à base de végétaux, de légumineuses pour faciliter la fabrication de sérotonine
- Si besoin, comblez les déficits en micronutriments et en mélatonine
- Optimisez l’absorption des nutriments en veillant à l’intégrité de votre système intestinal
Prenez en charge vos troubles du sommeil
Plus d’un tiers de notre vie est consacrée au sommeil. Mais si notre sommeil n’est pas suffisant et/ou de mauvaise qualité, notre état de santé en sera altéré et à court ou moyen terme, des maladies métaboliques apparaitront.
Il est donc important de déterminer l’origine de ces troubles et apporter des solutions, mais loin des somnifères.
Laurence Massip
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